Diez trucos para "comer menos" sin sentirse hambriento

Publicado: 16 de Enero de 2025

Las porciones no cuentan toda la historia de una comida ni de un alimento en particular. El índice que mide la cantidad de energía liberada por un alimento son las calorías (kcal). Un plato de pasta de 100 gramos tiene muchas más calorías que un plato de espinacas del mismo peso, pero la ecuación no termina ahí.

No comemos alimentos "puros" de forma individual (a menos que estén crudos, como la fruta o la verdura), sino recetas compuestas por muchos ingredientes y comidas con varios platos.

Las combinaciones en los platos y la forma de cocinar los alimentos influyen en las calorías finales absorbidas y utilizadas por nuestro cuerpo. Incluso el horario de las comidas tiene un impacto.

Por eso, a veces, incluso simples "trucos", fáciles de aplicar, pueden ayudar a consumir menos calorías sin sentir demasiada hambre. Parecen pequeños detalles, pero sirven (dentro de un régimen alimentario regular) para no excederse.

No son una "dieta" y, aunque son absolutamente inofensivos, deben adoptarse cuando no se tienen problemas de salud.

Inicia las comidas bebiendo un vaso de agua: Llena el estómago y elimina la urgencia de la sensación de hambre.

No te pongas pantalones demasiado ajustados, pero usa una prenda con cinturón o una chaqueta con botones: Puede servir como herramienta para hacerte ralentizar mientras comes y evaluar cómo te sientes durante la comida. Tan pronto como comiences a sentirte "apretado", puedes decidir comer menos.

Agregar verduras a tus comidas es una manera sencilla de reducir las calorías, ya que la fibra sacia rápidamente. Las verduras también disminuyen el índice glucémico de una comida, que mide la rapidez con la que aumenta la concentración de azúcares en la sangre. Una dieta de bajo índice glucémico contribuye a reducir la inflamación general y esto protege contra muchas enfermedades crónicas degenerativas. Se ha demostrado que un plato de pasta integral al dente con verduras y pescado tiene un índice glucémico mucho más bajo que la pasta blanca con aceite, quizás recocida y con mucho queso encima. Las bruscas oscilaciones de glucemia son perjudiciales para todos.

Los carbohidratos no deben demonizarse, pero es mejor preferir aquellos integrales ricos en fibra. Para comer menos, "invierte la perspectiva": por ejemplo, en el desayuno, en lugar de comenzar con una base de muesli, llena la taza de yogur y luego espolvorea solo una pequeña cantidad de muesli encima de la fruta, como un topping.

Una manera de ralentizar la comida y sentirte más saciado es masticar alimentos que requieran un mínimo de "trabajo" de mandíbula, como naranjas, edamame, pistachos y mariscos.

Antes de lanzarte a los platos principales, disfruta una sopa o caldo. Aunque puede parecer contraproducente añadir algo más a la comida, los estudios muestran que comenzar una cena con sopa puede ayudar a reducir la ingesta calórica total en hasta un 20%. La mejor opción es un caldo con verduras, siguiendo lo mencionado en el punto 3 sobre las verduras.

Si tu debilidad son los bufés, no los prepares en casa y sirve las porciones adecuadas para cada plato. Fuera de casa, da una vuelta completa a la mesa del bufé antes de servirte: en un estudio de la Universidad de Cornell publicado en PLoS ONE, los investigadores observaron que más del 75% de los comensales ponían en su plato el primer alimento que veían y los tres primeros alimentos componían dos tercios de la comida, independientemente de si eran saludables o no. Así que elige bien, al final del recorrido.

Algunos trucos están relacionados con el entorno. No comas nunca directamente de los envases de los alimentos: cuando te sientas en el sofá con una bolsa de patatas fritas en la mano, no te das cuenta de cuánto estás comiendo realmente.

Los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que las personas comían un 50% más de patatas fritas cuando no veían las porciones. Divide el contenido en pequeñas porciones y sírvelas.

Incluso el color de tu plato puede influir en cuánto comes. Así lo dice otro estudio de la Universidad de Cornell. Los investigadores encontraron que cuando un plato y la comida servida tenían colores similares, las personas en el bufé se servían un 22% más en comparación con cuando los colores creaban un alto contraste (como la pasta con tomate en un plato blanco).

Finalmente, romanticismo y/o la relajación. Atenúa las luces y escucha música para una comida más placentera. Tomarte más tiempo aumentará el disfrute y disminuirá las porciones. Recuerda masticar despacio, bajar el tenedor entre bocado y bocado y beber un sorbo de agua adicional.

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